La scelta vegetariana, può essere possibile?

La scelta vegetariana, può essere possibile?

dieta vegetariana

Sono sempre di più le persone che seguono un’alimentazione prevalentemente vegetale. Secondo uno studio del 2017, infatti, il 7,6% degli italiani ha intrapreso una dieta vegetariana o vegana. Per dieta vegetariana si intende un’alimentazione in cui si escludono la carne e il pesce; la dieta vegana, invece, esclude tutti i derivati animali.

Questa scelta viene fatta per tre motivazioni; in particolare per questioni etiche, ad esempio perché si è contrari agli allevamenti intensivi, per cause ambientali, a causa dell’impatto che possono avere gli allevamenti sulle emissioni di anidride carbonica e gas metano o sullo spreco dell’acqua, o decidere di passare ad un’alimentazione vegetale per questioni di salute.

Gli alimenti vegetali contengono pochi grassi saturi e poco sodio, sono ricchi di antiossidanti alimentari, che proteggono dai danni dei radicali liberi e diventano quindi molto importanti nella prevenzione cardiovascolare e verso alcuni tipi di tumori. La stessa Dieta Mediterranea, considerata patrimonio mondiale immateriale dell’umanità da parte dell’UNESCO, da ampio spazio ai prodotti vegetali, limitando il consumo di grassi e proteine animali, cercando di favorire il pesce, limitare la carne, soprattutto quella rossa, e i formaggi.

Per poter avere una dieta vegetale ben bilanciata è importante consumare nella stessa giornata cibi che vengono dai diversi gruppi alimentari, ovvero frutta, verdura, cereali integrali, legumi e grassi. I legumi sono una fonte di proteine vegetali di buon valore biologico, andrebbero abbinati ai cereali integrali per poterci garantire un insieme completo di aminoacidi, ben vengano quindi ricette come la pasta e fagioli, riso con piselli o varie zuppe ad esempio quella di orzo con le lenticchie.

Esistono poi oggi numerosi prodotti proteici, sostitutivi dei secondi piatti, che aiutano chi ha fatto questa scelta alimentare ad avere pasti comodi e già “pronti”, ad esempio gli hamburger vegetali a base di soia, seitan o di altri legumi. È però importante ricordare che ogni prodotto vegetale, compresi la soia e gli altri legumi, mantiene più proprietà quanto più è vicino al suo stato naturale; per questo motivo non bisognerebbe abusare di questi prodotti pronti, cercando di prediligere una cucina il più possibile fresca, di stagione e con ingredienti locali.

Tra i micronutrienti a cui occorre prestare maggiore attenzione in chi segue una dieta vegetale troviamo il ferro e il calcio. Questi minerali sono presenti in numerosi alimenti vegetali come le verdure a foglia verde, la frutta secca, i legumi e i semi oleosi. Possiamo inoltre trovare gli omega 3 (presenti soprattutto nel pesce) anche nelle noci, nell’olio di lino e nei semi di lino. Il micronutriente più critico in chi segue questa alimentazione è la vitamina B12, presente esclusivamente nei prodotti di origine animale, occorre quindi monitorarne frequentemente lo stato attraverso gli esami del sangue, in caso di carenza è necessario assumerla attraverso integrazione.

Una dieta vegetale se ben bilanciata e strutturata può essere possibile, diventa però fondamentale conoscere bene gli alimenti e sapere come compensare eventuali mancanze.

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